چیزهایی که باید درباره رژیم گیاه‌خواری بدانید

افراد مختلف، ممکن است به دلایل مختلفی از جمله مسائل بهداشتی و مربوط به سلامت بدن، نگرانی‌های زیست محیطی یا اعتقادات مذهبی، رژیم گیاهخواری را انتخاب کند. صرف نظر از دلیل هر فرد برای انتخاب رژیم گیاهخواری، بسیار مهم است که قبل از پیروی کردن از این رژیم و یا هر رژیم لاغری، نکات مهمی درباره آن بدانید.

شاید بهتر باشد که با پاسخ دادن به سوال «رژیم گیاهخواری چیست؟» شروع کنیم، چراکه مهم‌ترین نکته در مورد رژیم گیاه‌خواری و تمام بایدها و نبایدها در رژیم و تغذیه آگاهی از معنا و مفهوم آن است.

رژیم گیاه‌خواری به رژیمی گفته می‌شود که در آن از خوردن گوشت، ماهی و مرغ و انواع مواد غذایی گوشتی پرهیز می‌کنیم. بسیاری از مردم این مدل رژیم را اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حمایت از حقوق حیوانات استفاده می‌کنند.

اما این تنها نکته مهم در مورد رژیم گیاه‌خواری نیست. به عنوان مثال، مردم باید بدانند که از خوردن کدام غذاها باید در رژیم گیاه‌خواری اجتناب کنند و چه چیزی را در رژیم غذایی خود بگنجانند تا مطمئن شوند که نیازهای تغذیه‌ای آنها برآورده می‌شود. برای اطلاعات بیشتر در مورد گیاه‌خوارشدن، مزایای آن، خطرات بالقوه‌ی آن و نحوه شروع این نوع رژیم، می‌توانید به خواندن این مقاله ادامه دهید.

انواع رژیم گیاه‌خواری

رژیم گیاه‌خواری چند مدل دارد که می‌توانید از میان مدل‌های مختلف آن، یکی را انتخاب کنید. تفاوت انواع مدل‌های گیاه‌خواری در خوراکی‌ها و غذاهایی است که در آنها مجاز و ممنوع هستند. انواع رژیم گیاه‌خواری عبارت‌اند از:

گیاه‌خواری پایه

در رژیم گیاه‌خواری پایه گوشت، مرغ و ماهی از برنامه‌ی غذایی حذف می‌شوند. زیرمجموعه‌های رژیم گیاه‌خواری عبارت‌اند از:

• رژیم لاکتو: در این نوع رژیم گیاه‌خواری پایه مصرف گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ ممنوع است، اما مصرف لبنیات در آن مجاز است.
• رژیم غذایی گیاهی تخم‌مرغی: در این نوع رژیم گیاه‌خواری پایه مصرف گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی ممنوع است، اما اجازه دارید تخم‌مرغ مصرف کنید.
• رژیم لاکتو-اوو: در این نوع رژیم گیاه‌خواری پایه مصرف گوشت، ماهی و مرغ ممنوع است، اما مصرف تخم‌مرغ و محصولات لبنی در آن مجاز است.

گیاه‌خواری جزئی

در مدل جزئی، گیاه‌خواران گوشت را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، اما این شامل ماهی یا مرغ نمی‌شود. به عنوان مثال، یک فرد گیاه‌خوار در این مدل ممکن است ماهی بخورد اما از خوردن گوشت‌های دیگر اجتناب کند. یا یک فرد پولو گیاه‌خوار یا pollotarian مرغ را در برنامه‌ی غذایی خود دارد، اما گوشت‌های دیگر را نمی‌خورد.

رژیم گیاه‌خواری فلکسترین یا انعطاف‌پذیر

این نوع رژیم گیاه‌خواری کمی منعطف‌تر از باقی مدل‌ها است. تفاوت آن با سایر مدل‌های گیاه‌خواری این است که فردی که این رژیم را دارد، می‌تواند گه‌گاه مقدار کمی گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و ماهی بخورد.

رژیم وگان

شاید بتوان گفت که سخت‌ترین مدل گیاه‌خواری همین مدل وگان است. افرادی که دارای رژیم وگان هستند، از مصرف هر گونه فرآورده حیوانی از جمله گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، تخم‌مرغ و عسل اجتناب می‌کنند.

فواید گیاه‌خواری برای سلامتی

گیاه‌خوارشدن فواید بالقوه‌ای برای سلامت بدن دارد. البته فواید مختلف گیاه‌خواری به نوع رژیمی که هر فرد انتخاب می‌کند نیز ربط دارد. به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی یک فرد عمدتا شامل غذاهای فرآوری‌شده باشد، بعید است به اندازه فردی که عمدتا سبزیجات تازه، میوه‌ها و غلات کامل مصرف می‌کند، از فواید گیاه‌خواری بهره‌مند شود.

تحقیقات نشان می‌دهند، افرادی که گیاه‌خواری را به‌عنوان سبک زندگی و یا رژیم غذایی انتخاب می‌کنند، می‌توانند از مزایای زیر بهره‌مند شوند:

• بهبود سطح کلسترول
• کاهش فشار خون
• داشتن وزن ایده‌آل
• کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
• کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌های خاص

خطرات گیاه‌خواری

پیروی از یک رژیم غذایی که به هر نحوی بیش از حد محدود کننده است، می‌تواند منجر به برخی مشکلات سلامتی شود. به همین خاطر است که بارها عنوان‌شده، قبل از انتخاب هر رژیم غذایی درباره آن تحقیق کنید و با یک فرد متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.

با اینکه گیاه‌خواری می‌تواند انتخاب خوبی برای سلامت باشد، اما ممکن است گیاه‌خوار شوید و بد غذا بخورید. بسیاری از غذاهای ناسالم، گیاهی هستند و خوردن بیش از حد این غذاها می‌تواند برای سلامت مضر باشد.

اگرچه وعده‌هایی غذایی در رژیم گیاه‌خواری معمولاً سرشار از موادِ کم کالری مانند سبزیجات و میوه‌ها هستند، اما همچنان می‌توان پرخوری کرد و باعث افزایش وزن شد.

هر فردی که رژیم گیاه‌خواری را انتخاب می‌کند، باید حتما از انواع میوه‌ها، سبزیجات، چربی‌های سالم و غلات کامل در وعده‌های غذایی خود استفاده کند. خوردن فقط غذاهای گیاهی می‌تواند فرد را در معرض خطر عدم دریافت کافی برخی از مواد مغذی از جمله پروتئین‌ها، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین B-12 قرار دهد.

این افراد باید به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی کنند که در وعده‌های غذایی خود منابع تامین‌کننده این مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز خود را داشته باشند. در برخی موارد، مصرف مکمل نیز ممکن است برای برخی افراد گیاه‌خوار ضروری باشد، به ویژه برای افرادی که از رژیم‌های گیاهی سخت‌تر و با محدودیت‌های بیشتر پیروی می‌کنند که در این مدل رژیم‌ها، مصرف تمام محصولات حیوانی ممنوع است.

مواد مغذی کلیدی و جایگزین‌های آنها در رژیم گیاه‌خواری

وقتی فردی به گیاه‌خواری روی می‌آورد، ممکن است در خطر کمبود برخی مواد مغذی قرار بگیرد. مواد مغذی خاصی که ممکن است فرد فاقد آنها باشد تا حد زیادی به نوع رژیم گیاهخواری، بستگی دارد. به‌عنوان مثال، فردی که لبنیات، ماهی، تخم‌مرغ یا مقدار محدودی گوشت مصرف می‌کند، ممکن است کمبود مواد مغذی نداشته باشد. برعکس، افرادی که سراغ رژیم وگان رفتند، ممکن است بسته به رژیم غذایی و محدودیت‌هایشان، نیاز به مکمل‌های انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی داشته باشند.

برخی مواد مغذی که به احتمال زیاد با کاهش آنها در گیاه‌خواری مواجه خواهید شد، عبارت‌اند از:

پروتئین

بیشتر مردم پروتئین خود را از گوشت قرمز، ماهی یا مرغ دریافت می‌کنند. گیاه‌خواران لاکتو، رژیم تخم‌مرغی و لاکتو اوو می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع گیاهی و حیوانی دریافت کنند. افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند، پروتئین را از محصولات حیوانی دریافت نمی‌کنند. این افراد می‌توانند سراغ جایگزین‌ها بروند که عبارت‌اند از:

• برخی از غلات، مانند کینوا
• حبوبات
• لوبیا
• دانه‌ها
• آجیل
• کره‌های آجیل و دانه

آهن

آهن یکی دیگر از مواد مغذی است که در گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی وجود دارد. اما با این حال، این امکان وجود دارد که گیاه‌خواران آهن خود را از منابع دیگری نیز دریافت کنند که عبارت‌اند از:

• کلم بروکلی
• لوبیا
• کشمش
• گندم سبوس‌دار

کلسیم

کلسیم عمدتا در شیر و سایر محصولات لبنی وجود دارد. برخی جایگزین‌های لبنیات برای افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند که شامل مصرفِ لبنیات نمی‌شود عبارت‌اند از:

• توفو
• سویا سبز یا اِدامامِه
• کلم پیچ
• غلات غنی‌شده
• سبزی کولارد
• بادام
• ریواس
• شیر گیاهی غنی‌شده، مانند شیر سویا یا شیرِ برنج

ویتامین دی

هنگامی که پوست در معرض مستقیم نور خورشید قرار می‌گیرد، بدن ویتامین D تولید می‌کند. اما با این حال، برخی عوامل هستند که می‌توانند دریافت ویتامین D کافی از طریق نور خورشید را دشوار کنند. به‌عنوان مثال، در بسیاری از کشورها، در فصل زمستان، آفتاب زیادی وجود ندارد و خب بسیاری از مردم به دلیل سرما به دنبال پوشاندن کل بدن هستند. همچنین، بسیاری از مردم برای کاهش خطر آفتاب سوختگی و سرطان پوست، ترجیح می‌دهند که در معرض تابش مستقیم نور خورشید نباشند.

از آنجایی که منابع غذایی ویتامین D عمدتا محصولات حیوانی هستند، مکمل‌های ویتامین D بهترین راه برای بسیاری از گیاهخواران و وگان‌ها برای دریافت ویتامین D هستند.

زینک

زینک یکی دیگر از مواد مغذی است که برای بدن انسان مهم است. بسیاری از غذاهای حیوانی سرشار از زینک هستند، از جمله گوشت، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و لبنیات. اما با این حال، منابع گیاهی زینک نیز وجود دارند که برخی از آنها عبارت‌اند از:

• محصولات تهیه‌شده از سویا
• حبوبات
• آجیل

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌هایی مانند سالمون وجود دارند. این چربی‌های سالم برای سلامت کلی بدن، به ویژه سلامت مغز مهم هستند.

اگرچه اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی نیز به‌طور طبیعی در دانه‌های چیا، روغن جلبک و کتان وجود دارند، اما اینها نوعی اسیدهای آلفالینولنیک هستند که بدن توانایی محدودی برای تبدیل آن‌ها به شکل فعال دارد. بنابراین، برخی افراد با مشورت پزشک به دنبال مکمل‌های امگا ۳ می‌روند.

ویتامین B-12

وجودِ ویتامین B-12 برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تولید گلبول‌های قرمز، ضروری است. فرد گیاهخوار می‌تواند ویتامین B-12 را از موارد زیر به‌دست آورد:

• تخم‌مرغ و شیر (در صورت یکه رژیم گیاه‌خواری شامل مصرف این مواد شود)
• برخی از غلات غنی‌شده
• شیر گیاهی غنی‌شده
• مخمر تغذیه‌ای
• مکمل‌های درمانی

نحوه گذار به گیاه‌خواری

تمام افراد باید به دنبال برنامه‌ای باشند که بدانند چطور می‌خواهند گیاه‌خوار شوند. اگر شخصی دارای بیماریِ خاصی است، حتما باید قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید با یک متخصص صحبت کند. پزشک یا فرد متخصص می‌تواند به او راهنمایی‌ها در مورد اینکه چه غذاهایی را باید در رژیم غذایی بگنجانند یا چه مکمل‌هایی مصرف کنند، ارائه دهد.

حذف برخی مواد غذایی در گیاه‌خواری و آن هم به یک‌‌باره، ممکن است سخت باشد و شما را از این رژیم دلسرد کند. بنابراین، باید به دنبال راهی باشید که این مواد غذایی را کم‌کم از وعده‌های غذایی خود حذف کنید.

افرادی که می‌خواهند گیاه‌خوار شوند، باید در زمان خرید هر محصولی، مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن را بخوانند. برچسب‌های تغذیه‌ای نیز می‌توانند اطلاعاتی در مورد مواد مغذی موجود در هر ماده‌ی غذایی ارائه دهند. در نهایت نیز باید دوباره عنوان کنیم که گیاه‌خواران باید حتما در تمام وعده‌های غذایی خود، مواد مغذی و مورد نیاز بدن خود را بگنجانند.